Splittprogram

Ett splittprogram innebär att man delar upp kroppen och tränar olika muskelgrupper på olika dagar. Detta gör man för att kunna köra slut ordentligt på musklerna och sedan vila så att de hinner återhämta sig. Till exempel kan man köra  styrka måndag, onsdag och fredag. Och så lägger man konditionsträning och vilodagar där emellan. Vanligt är att man kör enligt en tredagarssplitt.

* Här kan du ladda ner Splittprogrammet som utskriftvänlig PFD.

Dag 1: Rygg - Baksida axlar - Biceps - Mage

Dag 2: Ben - Rumpa - Vader

Dag 3: Axlar - Bröst - Triceps

Programmet kan till exempel se ut så här:

Dag 1: Sittande rodd, latsdrag, axelpress med hantlar, framåtlutade handellyft, bicepscurl, "stålmannen", crunches på boll och plankan.

Dag 2: Knäböj på Bosu med hantlar, gående utfall med viktplatta, liggande höftlyft med fötter på boll, uppkliv på bänk, raka marklyft, liggande lårcurl och stående vadpress.

Dag 3: Armhävningar, sittande hantelpress, dips på bänk, franska press, hantellyft år sidan, rotator cuff och plankan.

Petra Stegman-Axlund