Styrketräningsprogram

Detta är ett styrketräningsprogram för hela kroppen. Du kan köra det på ett gym eller hemma i vardagsrummet. Det är bra om du har tillgång till ett par hantlar. Om inte kan du fylla två petslaskor med vatten eller sand. Kör i ditt tempo och lyssna på kroppen. Grundposition: fötterna axelbrett isär, lätt svikt i knäna, spänn till i magen, brösta upp dig och sänk axlarna.

* Här kan du ladda ner Styrketräningsprogrammet som utskriftsvänlig PFD.

Stående hantelrodd. Ställ dig framåtlutad med höger hand lutad mot höger knä. Håll en hantel i vänster hand och dra den långsamt upp. Armen ska hela tiden vaar tryckt mot kroppen och i överläget pekar din armbåge upp mot taket. Spänn till i skulderbladet och håll emot på vägen ner. Upprepa 3x10.

Knäböj. Stå i grundposition. Låtsas sedan att du ska sätta dig ner på en stol, böj knäna och puta ut ordentligt med rumpan. Håll emot på vägen ner och tryck ifrån på vägen upp. Vill du göra övningen lite tuffare kan du hålla en hantel i varje hand. Ännu jobbigare blir det om du kör enbensknäböj. Upprepa 3x10.

Utfall. Ta ett stort kliv fram och se till att ditt främre knä hamnar bakom dina tår. Böj knäna tills du har 90 grader i knäleden, ha ryggen rak genom hela övningen. Gå rakt ner och rakt upp. Växla sedan till andra benet. Vill du göra övningen lite tuffare kan du hålla en hantel i varje hand. Ännu tuffare blir det om du lägger bakbenet på en pilatesboll. Upprepa 3x10.

Axelpress. Ställ dig med fötterna axelbrett isät och ha lätt svikt i knäna. Spänn till i magen, brösta upp dig och sänk axlarna. Håll en hantel i varje hand och sträck upp armarna så de är raka upp mot taket. Sänk sedan hantlarna så att armbågarna pekar rakt ut mot kroppen. Stanna när överrarmarna är parallella med golvet. Pressa sedan rakt upp igen. Denna övning kan utföras stående, sittande på en bänk eller på en pilatesboll. Upprepa 3x10.

Hantellyft åt sidan. Ställ dig i grundposition och ha en hantel i varje hand. Lyft armarna rakt ut och upp. Stanna då du har hantlarna i axelhöjd. Gå långsamt och kontrollerat ner igen. Upprepa 3x10.

Armhävningar. Ställ dig med tårna eller knäna i golvet och ha händerna i golvet. Sänkt ner överkroppen mot golvet och ha ryggen så rak som möjligt genom hela övningen. Försök att fästa blicken snett framför dig och "tappa" inte huvudet in mot bröstet i nederläget. Pressa upp och gå långsamt ner igen. Upprea 3xmax (så många du orkar alltså).

Bicepscurl. Stå i grundposition med en hantel i varje hand, med handflatorna pekandes frammåt. Lyft sedan en hantel i taget upp mot bröstet. Håll emot på vägen ner. Växla till andra armen. Upprepa 3x10 (per arm).

Tricepspress. Stå i grundposition med en tung hantel i bägge händerna över huvudet med raka armar. Sänk vikten bakom huvudet och tänkt på att hålla armbågarna tätt ihop genom hela övningen. Tryck tillbaka upp. Upprepa 3x10.

Liggande ryggresning. Lägg dig på mage på golvet med händerna vid öronen och blicken ner i golvet. Lyft överkroppen en liten bit från golvet, håll i två tre sekunder i överläget och gå sedan långsamt ner igen. För att göra övningen lite tuffare kan du, samtidigt som du lyfter överkroppen, även lyfta benen en liten bit från golvet. Upprepa 3x10.

Plankan. Stå med fötterna eller knäna på golvet och luta dig mot dina underarmar mot golvet. Håll din rygg spikrak som en planka, ha inte rumpan upp eller svakan. Stå så här så länge du orkar. För att göra övningen tuffare kan du växelvis lyfta höger arm-vänster ben och vänster arm-höger ben. Upprepa 3xmax.

Crunches. Lägg dig på rygg med böjda knän och händerna lätt vid dina öron. Spänn till i magen och lyft överkroppen. Var noga med att inte dra dig upp med hjälp av händerna. Andas ut på vägen upp och in på vägen ner. Upprepa 3x10.

Glöm inte att stretcha efter avslutat pass.

Petra Stegman-Axlund